fungerar styrke-och konditionsträning ihop?

Men det är inte alltid lätt att utveckla specifika kvaliteter – som muskeltillväxt – i tävlingsidrotter med pressade tränings-och match/tävlingsscheman. Idrottsprestationen är komplex. Många är de moment som behöver tränas in. Att det då kan vara frestande att slå ihop två fys-pass till ett och kombinera kondition- och styrketräning är fullt förståeligt.
Men fungerar det? Frågan aktualiserades redan på 1980-talet då de första vetenskapliga studierna genomfördes. Resultaten från dessa tidiga undersökningar indikerade att kombinationspass inte var så effektivt. Att det handlade om två system vars ambitioner liksom inte gick ihop. Hypotesen var att konditionsträning innebär en energistress på muskulaturen som då signalerar till det komplexa system som leder till muskeltillväxt: -Stopp, stäng av det där! Vi orkar inte med bägge de där processerna samtidigt.
Och hypotesen bekräftades. Men – studierna då var antingen gjorda på djur eller på utplockade muskelfibrer. I den avhandling Marcus Moberg la fram i våras var det människor som fick genomföra olika träningsupplägg och där forskarna sedan analyserade effekten på de processer som styr deras muskeltillväxt. Deltagarna i studien fick ett riktigt tufft träningsprogram. Passet inleddes med fem stycken fyraminutersintervaller (cykelergometer) på en hög belastningsnivå. Därefter följde femton minuters vila innan det var dags för 13 set i en benpressmaskin (10 repetitioner per set till utmattning med tre minuters vila mellan varje inledning och en belastning på 80 procent av 1RM).

– Men trots den krävande konditionsträningen såg vi ingen hämning av den så kallade proteinsyntesen - som i förlängningen ska leda till muskeltillväxt -  jämfört med när de tränade konditions och styrka separat. Så slutsatsen här är att det som visade sig gälla i djurstudier inte verkar vara relevant hos människor. Men vi fann samtidigt ett annat fynd som vi inte riktigt vet hur vi ska tolka. Det handlar om en ökning av olika markörer för proteinnedbrytning som indikerar muskelnedbrytning. Om slutresultatet av de här bägge parallella processerna – proteinsyntes och proteinnedbrytning – blir positiv eller negativ kan vi i dag inte svara på. Det kan ju också vara så att den ökade muskelnedbrytningen är ett uttryck för en träningsanpassning hos muskeln. Att det istället för en nedbrytning i själva verket handlar om en remodulering av de aktuella musklerna.
Marcus tror inte att det hade blivit någon större skillnad i resultaten om deltagarna istället för ett hårt intervallpass hade fått springa långdistans på en lägre intensitet. Eller om de fått springa istället för att cykla. Möjligtvis då att cykelarbete i sig kan ge en viss aktivering av proteinsyntesen i benen, vilket professor Eva Blomstrand har visat i tidigare studier.
I en annan delstudie byttes benpressen ut mot tricepspress i en form av sittande dips. Där visar det sig intressant nog att markörer för proteinnedbrytning ökade i armarna – trots att de alltså utfört cykelarbete före. De här resultaten är lite svårtolkade, menar Marcus.

– Det skulle exempelvis kunna handla om hormoner eller laktat som överförts via blodet och då lett fram till en ökad proteinnedbrytning, en form av transfereffekt.
Att träning i sig kan ha en anabol effekt på muskulaturen är väl känt. Men det är en positiv effekt som också visat sig kunna förstärkas markant via kosten, närmare bestämt protein. Men av alla de aminosyror som ett protein består av – vilka ger då den bästa effekten på muskeltillväxt? Att så kallade grenade aminosyror här spelar en viktig roll har inte minst GIH-forskare som Eva Blomstrand och William Apro kunnat visa. Och alla som någon gång besökt ett gym har inte kunnat undgå att notera alla stora burkar med grenade aminosyror som finns till försäljning. I synnerhet aminosyran Leucin har i studier intagit en särställning när det gäller effekten på proteinsyntes och muskeltillväxt. Och att leucinet har en stor betydelse bekräftas även i en av Marcus Mobergs delstudier. Men det är inte enbart leucinet som spelar roll.

– Det vi gjorde var egentligen att plocka ut alla beståndsdelarna ur vanligt protein för att se vilka av dem som var mest potenta. Vi kunde då se att en mycket stor del av effekten kom från aminosyran leucin. Men också att effekten blev n å g o t bättre om leucinet togs tillsammans med de båda andra grenade aminosyrorna isoleucin och valin. Men effekten kan sedan förstärkas ytterligare lite genom tillförsel av alla essentiella aminosyror. Rent praktiskt betyder det att vanlig mat eller en proteinshake ger optimal respons. De grenade aminosyrorna är helt klart de mest potenta men inte lika bra eller bättre än fullvärdigt protein. Man ska även komma ihåg att det finns ingen anledning att dricka någon dryck med grenade aminosyror (BCAA) till en måltid som redan innehåller 20-25 gram protein.
Budskapet från forskarna är alltså tydligt: en vanlig lunch och middag täcker en idrottares proteinbehov i normalfallet. Fördelen med att ta en proteindryck är att aminosyrorna då kommer direkt ut i blodet och det kan ibland också vara praktiskt att täcka in en del av behovet direkt efter ett träningspass. Då kommer vi osökt in på den inom idrotten så uppmärksammade timingfrågan. Är det viktigt att få i sig proteinet direkt efter träningen – eller kanske hellre före eller under själva passet?

– Det är i dagsläget lite oklart, men troligtvis spelar det inte någon jättestor roll för muskeltillväxten. Däremot tyder mer och mer på att det viktiga är att tillföra protein vid flera tillfällen under en dag. Själva effekten av ett proteinintag har nämligen visat sig vara ganska kortlivad. Så en stimulans ungefär var tredje timme är vad man i dag anser vara optimalt. Det är med andra ord sannolikt viktigare att tillföra protein vid frukost, lunch, middag och ett par mellanmål än att få i sig det inom trettio minuter efter avslutad träning.
Ska man ändå tala timing så har det dykt upp intressanta forskningsresultat som tyder på att ett gyllene tillfälle att tillföra lite protein är – innan läggdags. De timmar vi sover är ju av naturliga skäl en fastefas.

– Ja, det har kommit en del forskning kring detta, framför allt från en holländsk forskargrupp. Deras resultat visar att en proteinshake innan läggdags höjer proteinsyntesen nattetid. Forskarna tog biopsier på försökspersonerna innan de gick och la sig och sedan nya på morgonen och då går det att se vad som hänt under natten.
 
-

© Idrott & Kunskap